Ciężary emocjonalne (plecaki psychiczne)

Zanim przejdziemy do tematu, podam Ci przykład. Wyobraź sobie, że ktoś cierpi na bezsenność, po zmianie środowiska, zmianie pracy, bezsenność nagle znika. Nie jest to wyimaginowany przykład, wbrew pozorom dzieje się tak bardzo często. Podobnie jest z poczuciem niskiej samooceny. Poczucie niskiej samooceny częste jest zależne od środowiska, w jakim przebywamy.

Są ludzie, którzy żyją ciągnąć za sobą pełne ciężaru emocjonalne plecaki:

• nisatysfakcjonująca  praca,
• relacje i związki, które nic im nie dają,
• nawyki, których nie lubią.

Proste ćwiczenie:

Zrób listę lub zapisz w pamiętniku rzeczy, które zabierają Ci pozytywną energię. Rzeczy, które w codziennym życiu sprawiają, że czujesz się „mniejszy”, „mniej ważny”. Następnie wybierz kilka z nich i zaplanuj, jak je wyeliminować*, proponuje zacząć od tych najprostszych do zrobienia.

*Nie chodzi tu o zawsze o pozbycie się ciężarów (zmianę środowiska itd.), zwykle pozbycie się ciężarów wiąże się po prostu ze zmianą podejścia do różnych spraw.  Bardzo w tym pomaga poopatrzenie na różne sprawy z innych perspektyw, w czym może np. pomóc psychoterapia, coaching czy też mentoring.

Rozszerzaj horyzonty – rozbudź marzenia

Moim zdaniem nie da się mówić o problemach duszy pomijając problemy egzystencjonalne. Źródłami problemów z niską samooceną, zwykle są problemy, które narastały przez lata w środowisku, w jakim się wychowywaliśmy. Można wśród nich wymienić: dezaprobata autorytetów, zbyt wysokie oczekiwania, trudności w nauce i w pracy, środowisko bez odzwierciedlenia uczuć, nadopiekuńczość, ofiara nadużyć i przemocy, ograniczony system przekonań / Wszystkie one opisane są one szerzej tutaj.

Z każdym z wyżej wymienionych problemów można udać się na psychoterapię, to jest jedno z rozwiązań. Można w jakiś inny sposób pracować nad sobą, czy to zmieniając środowisko, czy zmieniając siebie, a w sobie podejście do różnych spraw.  Zauważyłem podczas wielu rozmów z ludźmi, że duży wpływ na podejście do poprawy trudnych sytuacji z niską samooceną ma „bogatość” wnętrza. Osoby, które się w czymś odnalazły, odnalazły swój talent, są wewnętrznie pełne.

Czytaj książki, podróżuj, poznawaj nowych ludzi, poruszaj wyobraźnią, rozbudź marzenia, poszukaj swojego miejsca na ziemi, im bogatsze wnętrze, tym łatwiej zakotwiczyć się w czymś, co przynosi szczęście.

Każdego dnia poświęć trochę czasu na marzenia, wyznaczenie swoich celów. Liczne badania wykazały, że kiedy sportowcy  wyobrażają sobie, że wykonują ćwiczenia, ich umysły reagują tak, jakby faktycznie to robili, a mięśnie wykonują mikroruchy. Inne badanie, wykazało, że ludzie osiągają lepsze wyniki i są motywowani do większej skuteczności dzięki skupianiu się na swojej skuteczności.

Wiele ze schematów zachowań ludzi z niskim poczuciem własnej wartości i niską samooceną jest właśnie w ten sposób wykształcona… najpierw pojawiła się myśl, że do czegoś się nie nadajemy, a potem ta myśl weszła w czyn, czemu nie stosować tego w drugą stronę?

Zrewiduj korzeń Twojego istnienia

Osoby z niską samooceną, często pytają o sens życia? Czy sensem życia może być bycie czyimś podnóżkiem? Kim jesteś? Jaki jest Twój prawdziwy korzeń istnienia. Tutaj niezależnie od tego, jaką filozofię czy też teologie przyjmiesz wiedz, że nie pozostaje to bez znaczenia dla Twojej samooceny.  Dzisiejszy koncept wiedzy na temat tego, kim jest człowiek i jaką ma rolę, często jest tak w zasadzie konceptem założeń i przedzałożeń, jak i tez naukowych. Inną odpowiedź na to pytanie dają systemy wierzeń. Spróbuj w tych systemach poszukać podniesienia poziomu swojej samooceny.

W Polsce popularne wydaje się być chrześcijaństwo, jeśli jesteś chrześcijaninem zrewiduj to, poszukaj w tym wartości i podniesienia swojej samooceny. Chrześcijanin to ktoś, kto przyjął ofiarę Jezusa Chrystusa i podąża jego drogą (uczeń Chrystusa), a więc ktoś, kogo Bóg tak ukochał, że syna swojego jedynego dał na przebłaganie. Osoba tak powinna zatem mieć wartość, skoro sam Bóg wydał na nią okup.

Jeśli przyjąłeś jakąś inną wiarę lub inny system filozoficzny, zrewiduj to i spróbuj w nim poszukać możliwości podniesienia samooceny. To w co wierzymy, to często powód naszego istnienia, nie pozostaje to bez wpływu na to się dzieje w naszej psychice.

Odważ się coś zmienić  – podejmuj wyzwania!

Zrób coś nowego i odważ się opuścić swoją strefę komfortu. Aby spełnić marzenia i osiągnąć cele, niezbędne jest opuszczenie komfortu tego, co sprawia, że ​​czujemy się dobrze, podejmowanie ryzyka i stawienie czoła nieznanemu.  Życie polega na podejmowaniu nowych wyzwań.

Każdy gdzieś tam we wnętrzu trzyma jakieś marzenia. O czym marzysz? Gdybyś mógł zrobić wszystko, co byś chciał zrobić? Większość ludzi nigdy nie realizuje swoich marzeń, nie są w stanie wyjść ze strefy komfortu, nie są w stanie zacząć działać.

Poczujesz się bardziej upoważniony, jeśli pozwolisz sobie na eksperymentowanie i dasz sobie pozwolenie na rozpoczęcie czegoś nowego, nawet wiedząc, że istnieje prawdopodobieństwo, że się mylisz lub że nie jest to najlepsza decyzja. a jeśli potrzebujesz kogoś, kto da Ci takie upoważnienie, to tak daje Ci je właśnie, przyjmij je.

Dzięki podejmowaniu wyzwań i realizacji marzeń, zaczynasz budować i uczyć się nowych wzorców postępowania, w których podnosisz swoją samoocenę.

Uwaga: Zacznij od celów i marzeń, które są stosunkowo łatwe do osiągnięcia. Stopniowo możesz je zwiększać.

Nie sabotuj siebie

Niektórym zdarza się żyć w pewnego rodzaju schizofrenii, z jednej strony chcą coś zrobić, z drugiej jest masa lęków i myśli sabotujących. W takich przypadkach umysł  (i jakieś dziwne głosy) może wkroczyć w grę z twoimi celami, przeszkadzając Ci i sprawiając, że wierzysz, że nie jesteś w stanie sprostać wyzwaniu. To prawdziwy osobisty sabotaż, który prowadzi do obniżenia poczucia własnej wartości. W przypadku gdy cele są duże, a myśli takich wiele,  każdej godziny, każdego dnia rób jeden choćby najmniejszy krok w kierunku osiągnięcia  swojego celu.

Spełnij stare zobowiązania

Często zdarza się, że ludzie z niską samooceną naobiecywali zarówno sobie, jak i innym wiele. Obietnice te siedzą jak zmory z przeszłości, czasami się przypominając. Spełnienie jakiejś ze starych obietnic to prosty sposób na natychmiastowe podniesienie poczucia własnej wartości. Dokończ stare zobowiązania lub zadania, które odkładałeś przez długi czas. Może to być coś małego, jak zadzwonienie, czy też napisanie do kogoś a może być coś większego jak sprzątanie papierów, umycie samochodu lub coś, co wymaga podjęcia decyzji.

Przestań się skupiać na porażkach i „dobijać”

Do czego służą porażki? Kiedyś pożyczyłem „przyjacielowi” trochę pieniędzy… rzecz jasna nie otrzymałem zwrotu, długo mnie to dręczyło, myślałem że nie jestem godzien tego, aby mnie potraktować uczciwie i „oddać pieniądze”. Próbowałem wybaczyć jakoś sobie z tym poradzić, przestało mnie to ruszać, gdy wziąłem to po prostu jako lekcję na przyszłość. Od tamtej pory nauczyłem się traktować porażkę jako lekcje, która po prostu była dość droga. Dziś po prostu nie pożyczam, jeśli nie jestem gotów stracić pieniędzy. Tak samo staram się postępować w innych rzeczach, na które liczyłem, a się nie udały…  Jeśli nam się nie uda, uczmy się na tym, nie obwiniając się za swoje błędy.  Porażka powinna być tak naprawdę tylko sposobem na poznanie, jak zrobić to inaczej następnym razem.

Musimy podejść realistycznie zarówno do naszych mocnych, jak i słabych stron. Nikt nie jest doskonały, trzeba założyć… i nawet jeśli nie jesteś, życie nie musi polegać na skupianiu się na niedoskonałościach. Celem jest być szczęśliwym, aby to osiągnąć, trzeba zaakceptować, że są rzeczy, które po prostu nie wychodzą nam najlepiej, nie robimy ich tak dobrze jak inni. I oczywiście nie bagatelizuj rzeczy, które umiesz robić dobrze, ale doceniaj je tak, jak na to zasługują.

Unikaj porównywania się do innych

Każda osoba to inny świat, inny ogród, a Ty jesteś jego właścicielem. Skoncentruj się na sobie i Twoim życiu. Zazdroszcząc i idealizując życie innych ludzi, jedyne, co często osiągamy, to poczucie bycia nieszczęśliwym. Jak tylko będziesz się na tym koncentrował, znajdzie się ktoś, kto jest odważniejszy, bardziej utalentowany, ładniejszy lub wręcz przeciwnie, bardziej strachliwy, lub mniej zaradny życiowo. Porównywanie w żadną z tych stron nie ma żadnego sensu, nie podniesiesz swojej samooceny poprzez patrzenie na innych. Jeśli chcesz się z kimś porównywać, to porównuj się z… samą sobą z przeszłości.

Każdy ma coś dobrego do wniesienia, każdy ma swój talent do podzielenia się, Ty też czekamy na Ciebie! Wnieś swój dobry kierowany miłością wkład w świat!

Perfekcjonizm – nie musisz być najlepszy

Perfekcjonizm jest jedną z najbardziej destrukcyjnych cech, ponieważ wraz z nim dążymy do czegoś nieosiągalnego i chociaż ciągle się doskonalimy, nigdy nie jesteśmy szczęśliwi. Jak przestać być perfekcjonistą?

• Ustal granice tego, jak rzeczy powinny być zrobione – czasami staramy się, aby wszystko było idealne, kończy się to przeciąganiem, aż do takiego stopnia że, końca nie widać.  Jeśli ustalisz termin, będziesz zmuszony iść dalej i dokończyć sprawy.
• Zmień swoje standardy – „wszystko musi być doskonałe” – ale czy napewno? Można  jednak wymyślić inny sposób, który zmotywuje Cię do osiągania dobrych wyników, np. „Postaram się dać z siebie wszystko. Jeśli popełnię błąd, to jest to normalne i zawsze mogę się z tego wyciągnąć.”

Spędzaj czas z ludźmi, dzięki którym czujesz się dobrze

Staraj się być z ludźmi, którzy obdarzają Cię z szacunkiem i dobrym słowem, tam, gdzie czujesz się lubiany i ważny. Możesz także poszukać nowej grupy, w której poczujesz się potrzebny i kompetentny, na przykład stowarzyszenie lub praca non-profit.

Spotykaj się częściej z ludźmi, którzy dobrze Cię traktują. Niektórzy ludzie zachowują się w sposób, który sprawia, że ​​czujesz się źle, ale są przecież inni ludzie, którzy podnoszą Cię na duchu tym, co mówią, jacy wobec Ciebie są. Jeśli takich nie ma – poszukaj. Naucz się obserwować swoje emocje i pojmować tę subtelną różnicę samopoczucia, w kontakcie z różnymi osobami.

Wybieraj przyjaciół, współpracowników, dzięki którym poczujesz się dobrze ze sobą. Znajdź ludzi, przy których możesz być sobą. Bądź takim przyjacielem dla innych.

Zrewiduj media społecznościowe

Zastanów się, kogo obserwujesz w mediach społecznościowych. Czy i w jaki sposób wpływa to na Ciebie, jak się czujesz lub jak myślisz o sobie, czytając wiadomości i komentarze konkretnych osób? Jeśli nie chcesz zrezygnować z mediów społecznościowych, to znajdź osoby i konta, które Twoim zdaniem rozwijają się i sprawiają, że czujesz się wartościowy, szczęśliwy i silny. Obserwuj osoby i konta, które sprawiają, że czujesz się dobrze.

Według badań 60% użytkowników uważa, że ​​korzystanie z mediów społecznościowych negatywnie wpływa na ich pewność siebie. Ludzie tam często dzielą się najpiękniejszymi momentami swojego życia lub przesyłają całkowicie przerobione zdjęcia. Rzadko zdarza się, aby ktoś zgłaszał swoje negatywne doświadczenia….

Trenuj akceptację i miłość do siebie, wybacz sobie

Tak jak potrafimy być wyrozumiali dla innych ludzi, powinniśmy być również dla samego siebie. Naucz się z miłością patrzeć na błędy z Twojej przeszłości i je poprawiać. Wiele osób z niską samooceną jest w stanie wiele „wybaczyć” innym, wyjaśnić ich zachowanie przeróżnymi rzeczami. W stosunku, do siebie, te osoby są jednak zwykle bardzo surowe. Na co Ci to? Innych kochać, akceptować jest OK, a siebie?

W chrześcijaństwie mamy jedno przykazanie miłości bliźniego, mówi ono, aby kochać bliźniego jak siebie samego, nie ma tam powiedziane, by kochać bliźniego bardziej niż siebie samego. A jeśli tak, to daje nam pewną wskazówkę, mówiącą, że miłość do siebie wcale nie jest taka zła, daje nam ona możliwość kochania innych?

Załóż kapelusz zadowolonego z siebie

Osobiście nie jestem za bezpodstawnym afirmowaniem i „pozytywnym myśleniem” jeśli nie ma ono konkretnych podstaw, a moje zdanie ma nawet już podstawy doświadczalne. Afirmowanie, czyni czasem więcej złego niż dobrego.  Mówiąc coś, czego nie ma, próbując na siłę bez racjonalnych podstaw sobie coś wmówić, przestajemy zachowywać integralność i okłamujemy swoje uczucia, co nie pozostaje bez konsekwencji. Mam jednak na to inny sposób, ruszam wyobraźnią. W myśleniu nie ma nic złego…

Dlatego proponuję, za każdym razem, gdy myślisz, czy też mówisz o sobie coś samokrytycznego, proponuję małą zabawę umysłową… zastanów się… a także najlepiej zapisz w pamiętniku, jak w takiej sytuacji powiedziała, by osoba pewna siebie, osoba, która myśli o sobie pozytywnie. Załóż na głowę, kapelusz osoby szczęśliwej i odegraj jej rolę, jak w takiej sytuacji powiedziałaby osoba, która lubi siebie, jak by się zachowała?

Ktoś, kto usłyszał od kogoś pozytywne myśli lub motywujące słowa, jest zwykle z tego powodu bardzo szczęśliwy – co ten ktoś powiedziałby teraz do Ciebie? Pozytywny monolog wewnętrzny to jedna z metod radzenia sobie z dużym stresem.

Wyznaczać granice swojego ogródka

Staraj się traktować potrzeby swoje i innych równie poważnie. Wykonuj to, co chcesz i wolisz robić w różnych sytuacjach. Wyznacz granicę Twoich rzeczy, co do których nie chcesz by, ktoś miał na nie wpływ. Gdy jesteśmy w relacji ucznia, w stosunku do nauczyciela postawa ingerencji w nasze zachowania jest rzeczą normalną i pożyteczną, ale nie zawsze jesteśmy w tej relacji… i nie zawsze pozwalanie na wchodzenie komuś do naszego ogródka jest dobre.

Poćwicz informowanie innych, jeśli ktoś robi coś, co Twoim zdaniem nie jest w porządku. Na początku może to być trudne, ale tak jak w przypadku wszystkiego innego, często staje się łatwiejsze wraz z treningiem. Ćwicz także odwagę mówienia „tak” na rzeczy, które chcesz zrobić, czy też wobec osób, które chcesz dopuścić do swojego ogródka.

Przeklęty krąg motywacji – wyskocz z diabła

Osoba z niską samooceną to nie koniecznie osoba, która nic w życiu nie osiągnęła. Wśród takich osób są też osoby sukcesu,  osoby, które na zewnątrz brylują, a wewnętrznie trzymają się pustki. Wiele z takich osób wpadło w coś, co nazywam przeklętym kręgiem motywacji. Dobrym porównaniem jest diabolo, czyli taka zabawka, która się w kółko kręci, inaczej wypadnie się „z zabawy”. Nawet osiągając sukces, chwilowe szczęście, zaraz taka osoba wprawia się w ruch, motywując się, ku osiągnięciu kolejnych celów. To błyskawiczna droga to wypalenia zawodowego.

Jak wyjść z tego kręgu? – bardzo prosto – dojrzeć. Jabłko, gdy dojrzeje, nadaje się, do zjedzenia, podobnie jest z wieloma sprawami, w których wpadliśmy w krąg motywacji. Sportowiec, który osiągnął sukces, w pewnym momencie życia staje się przykładowo trenerem lub coachem innych sportowców. Dotyczy to nie tylko całej kariery, ale także poszczególnych małych sukcesów, dawaj sobie czas, na spożycie i zasmakowanie owoców swoich sukcesów.

Dbaj o siebie

Dbając o siebie, uczysz się poważnie traktować swoje potrzeby. Może to być zdrowe odżywianie, wystarczająca ilość snu, spacery, przeczytany rozdział książki i inne planowanie czynności, które lubisz i z którymi dobrze się czujesz. Twój ogród to nie tylko ogrodzenie, ale także kwiaty w środku, zacznij coś siać.

Dobry sen

Sen jest bardzo ważny, ponieważ pozwala zniwelować zmęczenie, naładować baterie, zapomnieć trochę o problemach.  Człowiek potrzebuje 7-8 godzin nieprzerwanego snu na noc, aby zredukować poziom kortyzolu, tak zwanego hormonu stresu.

Wyeliminuj śmieciowe jedzenie

Śmieciowe jedzenie – a zwłaszcza cukry w nich zawarte, to pewnego rodzaju forma uzależnienia, które nasila stany zapalne i pogarsza stany stresu. Przyczynia się również do pogorszenia wyglądu fizycznego poprzez obniżenie poczucia własnej wartości. Obejrzyj film „cały ten cukier” i zobacz zmianę w samopoczuciu autora, w momencie, w którym zaczął jeść produkty z cukrem.

Niedożywienie

Dziś nie tylko nadmiar kalorii jest problemem, ale czasem niedobór pewnych składników może też nim być. Różne części organizmu potrzebują konkretnych składników odżywczych, pamiętaj o zróżnicowaniu diety. Czasem nawet nadwaga może wynikać z niedożywienia, nie dostarczania organizmowi odpowiednich składników.

Zdefiniuj swoje obszary specjalizacji, swoje hobby i rozwijaj je

Wysokie poczucie własnej wartości opiera się także na tym, co faktycznie osiągnąłeś w ważnych dla Ciebie obszarach życia. Wiele osób zbiera dyplomy, medale, pamiątki, a także gromadzi inne „odznaki” osiągnięć, choćby zwyczajnie zapisując je w pamiętniku.  Dzięki takim rzeczom, budujemy się. Choć na początku wydawać Ci się to może sztuczne i nienaturalne zacznij to robić… w sensie nie gromadzić „odznak” (choć to też jest ważne), ale zacznij robić rzeczy, z których możesz być dumny.   Jeśli jesteś z siebie dumny, przygotowując pyszne ciasto, zacznij je robić i przynosić na spotkania, czy też takowe organizować. Kilka pochwał za pyszne ciasto jest wbrew pozorom wiele warte. Zdefiniuj jakiś obszar, w którym chcesz być dumny i zacznij w nim się ćwiczyć i specjalizować.

Naucz się przyjmować komplementy

Komplementy nie gryzą, chociaż zdaje sobie sprawę, że czasami wydają się na początku, że są zwykłymi kłamstwami.  Zamiast je jednak ignorować jako kłamstwa – staraj się je na początku tolerować. Nawet jeśli poczujesz się niekomfortowo, na dłuższą metę będzie to tego warte. Prędzej czy później miejmy nadzieję, że w końcu zdasz sobie sprawę, że ludzie nie mówią miłych rzeczy, by być miłymi – ale są sytuacje, i dużo takich, że naprawdę tak myślą.

Aktywność fizyczna

Brzmi banalnie, ale wiele osób od tego zaczynało. Może wydać Ci się to sztuczne, ale ćwiczenia – takie które zmęczą, są największym detonatorem poczucia własnej wartości dzięki wytwarzanemu przez nie przypływowi endorfin. Wiele osób z niskim poczuciem wartości całkowicie zaniechało takie aktywności, na początku może to być trudne, ale zmuś się kilka razy, potem będzie łatwiej.

Możesz być najmądrzejszym umysłem i największym talentem na świecie, ale jeśli twoje ciało nie jest w tym partnerem lub go nie akceptujesz, Twoja pewność siebie może się chwiać. Ćwiczenia to jedna ze skutecznych terapii zwiększających pewność siebie.

Co więcej, ćwiczenia – wyokonywanie ruchu – jest niezbędne dla zdrowia, w wielu przypadkach gdy pracujemy w pozycjach siedzących. Nawet prosta sesja ćwiczeń może pomóc nam wypełnić nasze głowy optymistycznymi myślami i skupić się na pozytywnych wspomnieniach.

Daj sobie czas – poznaj siebie

Jeśli już trafiłeś na ten artykuł, to znaczy, że już trochę siebie znasz i wiesz, że masz problem z niską samooceną. Czy jest to jednak, wszystko, co sobie wiesz? Mam do Ciebie kilka pytań:

• Co lubisz? Czy robisz to co lubisz?
• Jakie są Twoje priorytety?
• Kim jesteś?

Weź te pytania i otwórz zeszyt – pamiętnik. Zapisuj w nim przez conajmniej 21 dni, rzeczy, które udało Ci się wprowadzić w celu zwiększenia swojej samooceny. Spotkaj się ze sobą w lustrze pamiętnika, poznaj swoje zady i zalety.

Przez te 21 dni rób coś, co sprawia Ci przyjemność i jest zabawne każdego dnia przez co najmniej 15 minut, nawet jeśli teraz nie wydaje Ci się to zabawne.

Daj sobie czas… liczba 21 dni nie jest przypadkowa. To jest zbadany przez neurologów czas, w którym w normalnych warunkach wytwarzają się nam wspomnienia, które przechodzą w podświadomość. To tak jakbyś się uczył na rowerze, 21 dnia to, czego się uczyłeś, zostaje wbudowane na stałe w neurony i część ruchów staje się automatyczna. Poświęcając przez 21 dni, kilka minut na zapisy w pamiętniku, czy też 15 min. na celowe robienie czegoś przyjemnego, budujesz w swojej osobowości nowe doświadczenia, z których możesz w przyszłości korzystać.

Żyj dniem dzisiejszym

Niski poziom poczucia własnej wartości często wynika z nadmiernego skupienia się na przeszłości. Jezus dał jednak ciekawą wskazówkę:

(25): Dlatego powiadam wam: Nie troszczcie się o życie swoje, co będziecie jedli albo co będziecie pili, ani o ciało swoje, czym się przyodziewać będziecie. Czyż życie nie jest czymś więcej niż pokarm, a ciało niż odzienie? (26): Spójrzcie na ptaki niebieskie, że nie sieją ani żną, ani zbierają do gumien, a Ojciec wasz niebieski żywi je; czyż wy nie jesteście daleko zacniejsi niż one? [Biblia Warszawska, Mt 6, Przekład opracowany przez Komisję Przekładu Pisma Świętego]

Dziś badacze już wiedzą, że życie teraźniejszością  ma bardzo pozytywny wpływ na naszą równowagę fizyczną i psychiczną. Niezależnie jaką prawdę, filozofię czy naukową, czy duchową przyjmiesz, większość jest tego zdania, że życie dniem dzisiejszym to najlepsze co można zrobić.

Owszem można planować przyszłość, można czasem rozmyślać nad przeszłością i brać c z niej lekcje i jeśli czujesz, że powinieneś to robić, rób to pod kontrolą. Przykładowo poświęć jakiś czas na zapisanie swoich wspomnień i miej je zapisane, podobnie z przyszłością poświęć jakiś czas na zapisanie swoich planów, zapisz je i przejdź do teraźniejszości.

Zaufaj Twojemu mózgowi

Twoje ciało, twój mózg jest w stanie się przystosować i dokonać zauważalnych zmian w twoim życiu. Możliwości, jakie daje Twój mózg, jest wiele. Choć wiele dolegliwości psychicznych uważanych jest za nieuleczalne, nie znaczy, że tak musi być w Twoim przypadku, nie znaczy, że musisz poddać się temu co jest „uważane”, bądź wyjątkiem od reguły.  5 razy diagnozowano mi schizofrenię, 2 razy chorobę dwubiegunową dziś po obu dolegliwościach nie ma śladu. Nie jest to tylko moje osiągnięcie, ale osiągnięcie tego, jak funkcjonuje nasz ludzki mózg, wiedza o tym, że mózg jest w stanie się regenerować to neurobiologiczna „nowina” ostatnich 30 lat, niektórzy jeszcze w to nie ufają rozprzestrzeniając defetyczne teorie niemożliwości wyjścia z problemów. Zdecyduj w co Ty chcesz zaufać, której nauce? Wiedzy sprzed 30 lat, czy współczesnej neurobiologii?

Zostań artystą

Rozważ podjęcie działań artystycznych, takich jak malarstwo, muzyka, poezja, taniec itd. Wysiłki artystyczne często pomagają ludziom nauczyć się wyrażać siebie. nie musisz od razy pięknie malować czy też cudnie tańczyć, to nie o to chodzi. Chodzi o wyrażanie siebie, które czasami słowami jest niemożliwe słowami. Dzięki obrazom i innym dziedzinom sztuki można wyrazić  trudne emocjonalne rzeczy, w prosty przystepny sposób.

Skontaktuj się z ludźmi, których kochasz i którzy Cię kochają

Napisz lub zadzwoń do tych osób, które naprawdę się liczą w Twoim życiu i podziękuj im za ich obecność. To jak klepnięcie w plecy, od czasu do czasu jest to potrzebne. Służy również jako przypomnienie, że Twoja obecność jest ważna dla osób, które kochasz. Nie żyjesz w stanie nieodwzajemnionej miłości.

Poproś o pomoc

Nie bój się prosić o pomoc, naucz się delegować zadania lub korzystać ze współpracy z innymi ludźmi. Nie ma co się bać, wyglądać na niedoświadczonego. Chęć uczenia się, potrzeba pomocy psychoterapeutycznej, nie jest przyznawaniem  się do winy.

Znajdź mentora

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego ludzie odnoszący największe sukcesy na świecie odnoszą sukcesy i są tak pewni siebie? Wiele z tych osób miało mentora. Znajdź kogoś, kogo szanujesz i poproś, aby był twoim mentorem. Większość ludzi przyjmuje to zaproszenie jako komplement i dołoży wszelkich starań, aby pomóc. Mentoring nie jest terapią ani poradą życiową, ale procesem, w którym wspiera Cię ktoś, kto ma większą wiedzę i doświadczenie, w danej dziedzinie niż Ty. Chętnie przekazuje, swoją wiedzę, aby pomóc mu wędrować po wzburzonym morzu pracy i życia.

Samoocena to zbiór percepcji, myśli, ocen, uczuć i tendencji zachowań skierowanych ku sobie, ku naszemu sposobowi bycia, cechom naszego ciała i naszego charakteru. W skrócie: jest to percepcyjna ocena nas samych. Potrzeba docenienia siebie, która dzieli się na dwa aspekty:

• od siebie: miłość do siebie samego, zaufanie do siebie, docenienie, samowystarczalność itp. oraz szacunek;
• szacunek otrzymany od innych osób (uznanie, akceptacja itp.).

Carl Rogers, największy przedstawiciel psychologii humanistycznej, stwierdził, że źródłem problemów wielu ludzi jest to, że gardzą sobą i uważają się za bezwartościowych i niegodnych bycia kochanymi; stąd znaczenie, jakie przywiązywał do bezwarunkowej akceptacji pacjentów.

Wszyscy mamy mentalny obraz tego, kim jesteśmy, jak wyglądamy, w czym jesteśmy dobrzy i jakie są nasze słabości. Tworzymy ten obraz z biegiem czasu, począwszy od naszego dzieciństwa. Termin obraz siebie jest używany w odniesieniu do obrazu mentalnego, jaki dana osoba ma o sobie.

Pojęcie samooceny różni się w zależności od paradygmatu psychologicznego, który go dotyczy (psychologia humanistyczna, psychoanaliza lub behawioralna). Z punktu widzenia psychoanalizy samoocena jest ściśle związana, z rozwojem ego.  Z drugiej strony behawioryzm koncentruje się na takich pojęciach, jak bodziec, reakcja, wzmocnienie i uczenie się, co sprawia, że ​​holistyczna koncepcja samooceny nie ma znaczenia. Poczucie własnej wartości jest również pojęciem, które często wykracza poza dziedzinę wyłącznie naukową.

Znaczenie pozytywnej samooceny

Zdrowie psychiczne jest niemożliwe, gdy ktoś nie czuje się zasadniczo zaakceptowany, kochany i szanowany przez innych i przez siebie samego. Poczucie własnej wartości pozwala ludziom stawiać czoła życiu z większą pewnością siebie, życzliwością i optymizmem, a tym samym łatwiej osiągać swoje cele i samorealizację. Pozwala być bardziej ambitnym w kwestii tego, co ma się nadzieję doświadczyć emocjonalnie, twórczo i duchowo. Rozwijanie poczucia własnej wartości to poszerzanie umiejętności bycia szczęśliwym; Poczucie własnej wartości pozwala mieć przekonanie, że zasługuje sie na szczęście.

Zrozumienie tego jest fundamentalne i przynosi korzyści wszystkim, ponieważ rozwój pozytywnej samooceny zwiększa zdolność do traktowania innych z szacunkiem, życzliwością i dobrą wolą, sprzyjając w ten sposób wzbogacaniu relacji międzyludzkich i unikaniu destrukcyjnych.

Fałszywe stereotypy dotyczące wysokiej samooceny

Ludzie, którzy mają wysoką samooceną, mogą być postrzegani jako bardzo egoistycznie, jednakże nie ma nic bardziej błędnego. Miłość do innych i miłość do siebie nie są przeciwstawnymi alternatywami. Wręcz przeciwnie, postawę miłości do siebie cechują wszyscy, którzy potrafią kochać innych.

Nawet w Chrześcijaństwie warunkiem kochania innych jest uwarunkowany kochaniem siebie:

(37): A On mu powiedział: Będziesz miłował Pana, Boga swego, z całego serca swego i z całej duszy swojej, i z całej myśli swojej. (38): To jest największe i pierwsze przykazanie. (39): A drugie podobne temu: Będziesz miłował bliźniego swego jak siebie samego. [Biblia Warszawska, Mt 22, Przekład opracowany przez Komisję Przekładu Pisma Świętego]

Poczucie komfortu, a samoocena

Komfort to nie poczucie własnej wartości. Dla osoby z niską samooceną –  każda pozytywna zachęta będzie w najlepszym wypadku sprawić, że poczuje się komfortowo lub, co najwyżej, lepiej ze sobą tylko na jakiś czas. Dlatego dobra materialne, relacje seksualne, sukcesy lub wygląd fizyczny same w sobie przyniosą komfort tej osobie lub fałszywy i efemeryczny rozwój poczucia własnej wartości, ale nie będą tak naprawdę zwiększać pewności siebie i własnej wartości.

Samoocena, a porównywanie się

Samoocena nie jest konkurencyjna, ani porównawcza. Paradoksalnie większość ludzi szuka pewności siebie i szacunku do siebie poza sobą, dlatego są skazani na porażkę. Poczucie własnej wartości najlepiej rozumieć jako rodzaj osiągnięcia duchowego lub umysłowego, to znaczy jako zwycięstwo w ewolucji świadomości. W ten sposób poczucie własnej wartości zapewnia duchowy spokój, co z kolei pozwala ludziom cieszyć się życiem.

Prawdziwa samoocena nie jest wyrażana przez samouwielbienie kosztem innych lub przez pragnienie bycia lepszym od innych ludzi lub poniżania ich w celu wzniesienia się. Arogancja, przechwalanie się i przecenianie własnych umiejętności ujawniają błędną samoocenę, a nie nadmiar poczucia własnej wartości.  Poczucie własnej wartości jest fundamentalną podstawą pełnego rozwoju ludzkich zdolności, jest punktem wyjścia do pozytywnego rozwoju relacji międzyludzkich, uczenia się, kreatywności i osobistej odpowiedzialności.

Poczucie własnej wartości to nie pewność siebie

Poczucie własnej wartości można pomylić z pewnością siebie. Niektórzy ludzie, na przykład aktorzy lub osoby publiczne, mogą mieć pewność siebie, ale także niską samoocenę. Docenianie siebie to postrzeganie siebie jako wartościowego i wartościowego. Osobom, które cierpią z powodu niskiej samooceny, trudno jest powiedzieć „lubię siebie”, „zasługuję na bycie szczęśliwym” lub „jestem dobrym człowiekiem”.

Źródła niskiej samooceny

Dezaprobata autorytetów

Rodzice, nauczyciele, mentorzy, 'ojcowie” wywierają ogromny wpływ na człowieka nie tylko w dzieciństwie. Jeśli ktoś  słyszał cały czas, że wszystko, co robi, jest złe, prawdopodobnie przyswoił sobie to zdanie o sobie… jako korzeń swojego istnienia.

Zbyt wysokie oczekiwania

Kiedy wychowawcy wymagają zbyt wiele, dziecko może poczuć, że nie jest wystarczająco dobre, ponieważ bez względu na to, jak bardzo się stara, nigdy nie spełni ich standardów. Nie dotyczy to jednak tylko rodziców, ta sama sytuacja może wyniknąć w pracy, w związku czy też wobec samego siebie. Uczucie niespełnienia standardów rozciągać się może wtedy praktycznie  na wszystkie obszary działania i bardzo głęboko wpływa na jego samoocenę.

Trudności w nauce i w pracy

Ttrudności w społeczności często nie są poprawnie ogarniane, nie są traktowane jako wyzwania, ale zwykle prowadzą do niskiej samooceny, bo są traktowane przez otoczenie, a także nas samych jako powód do poniżania i karcenia. Zdarzać się może, że czy to w szkole, czy to w pracy człowiek jest wyśmiewany, czy też lub skarcony z powodu niskiej personalnej wydajności lub niepełnosprawności. W rzeczywistości jest to częsta sytuacja, w której ludzie skupiają się, wyłącznie na wynikach nie promują zajęć, w których czujemy się bardziej komfortowo, nawet jeśli są one wyzwaniami.

Środowisko bez odzwierciedlenia uczuć

Aby wzrastać i rozwijać zdrową samoocenę, niezbędne jest poczucie bycia kochanym, zrozumianym i zaakceptowanym. Upokarzające słowa może wyrządzić tyle samo szkody, co afektywna indolencja (obojętność). Osoba wychowana czy też przebywająca w takim środowisku jak najbardziej może zinternalizowałeś i znormalizować ten brak jako poczucie bycia niegodnym uczuć, jako źródło „sensu”.

Nadopiekuńczość

Przeciwległy biegun do środowiska bez odzwierciedlania uczuć to nadmierna opiekuńczość. Przez nadopiekuńczość można  nieumyślnie uniemożliwić  innym rozwijanie własnych zdolności. W rezultacie „wychowankowie nadopiekuńczości”  mogą nie mieć niezbędnych narzędzi do radzenia sobie z problemami życiowym, a tym samym czuć się jako bezwartościowi.

Ofiara nadużyć

Zastraszanie, przemoc fizyczna w rodzinie lub maltretowanie emocjonalne to problemy, które głęboko wpływają na nasz obraz siebie.Kiedy dorastasz w środowisku, w którym nie masz kontroli i padłeś ofiarą upokorzenia, normalne jest, że twoje umiejętności i że trudno ci ufać ludziom, więc na dłuższą metę możesz rozwinąć niską samoocenę.

Ograniczony system przekonań

Kiedy porównujemy się z innymi i wierzymy, że nie spełniamy ich standardów, pojawia sie pewien problem. Dodatkowo w okresie dojrzewania ocena przez grupę rówieśniczą ma fundamentalne znaczenie, więc jeśli zostaniemy przez nią odrzuceni, możemy utknąć na tym etapie.

Jak sprawdzić samoocenę?

Człowiek, który ma wystarczającą samoocenę:

• Jest w stanie działać zgodnie z tym, co uważa za najbardziej skuteczne, ufając własnym kryteriom i bez poczucia winy, gdy inni uważają, że jego zachowanie nie jest dobre.
• Wychodzi z założenia, że ​​jest interesujący i cenny dla innych ludzi, przynajmniej dla tych, z którymi jest zaprzyjaźniony.
• Nie daje się manipulować, choć chętnie współpracuje, jeśli wydaje się to właściwe i wygodne.
• Rozpoznaje i akceptuje w sobie różne odczucia i emocje, zarówno pozytywne, jak i negatywne, i chętnie ujawnia je drugiej osobie, jeśli uważa, że ​​warto i chce to zrobić.
• Nie marnuje czasu na zamartwianie się tym, co przydarzyło się w przeszłości lub co może się przydarzyć w przyszłości. Uczy się z przeszłości i projektuje na przyszłość, ale intensywnie przeżywaj teraźniejszość.
• Jest wrażliwy na uczucia i potrzeby innych; szanuje ogólnie przyjęte rozsądne zasady współżycia i rozumie, że nie ma prawa — ani nie chce tego — prosperować lub bawić się kosztem innych.
• Mocno wierzy w pewne wartości i zasady i jest gotów ich bronić, nawet jeśli napotka sprzeciw. Ponadto czuje się wystarczająco pewnie, aby je zmienić, jeśli doświadczenie udowodni, że się myliła.
• W pełni ufa swojej zdolności do rozwiązywania własnych problemów, nie dając się łatwo zastraszyć niepowodzeniami i trudnościami. A kiedy naprawdę tego potrzebuje, chętnie poprosi innych o pomoc.
• Jako osoba uważa się i czuje tak samo jak każdy inny; ani gorszy, ani wyższy; po prostu równy w godności; i dostrzega różnice w konkretnych talentach, prestiżu zawodowym czy pozycji ekonomicznej.
• Potrafi cieszyć się różnorodnymi zajęciami.

Człowiek który ma za niską samoocenę

Osoba ze słabą samooceną zwykle przejawia niektóre z następujących objawów:

• Ukryta wrogość: drażliwość na powierzchni, zawsze na granicy wybuchu, nawet w przypadku drobiazgów; typowy dla superkrytyka, któremu wszystko jest źle, wszystko mu się nie podoba, wszystko go zawodzi, nic go nie satysfakcjonuje.
• Tendencje obronne  uogólniony negatywne nastawienie (wszystko widzi jako czarne: swoje życie, swoją przyszłość, a przede wszystkim siebie) oraz ogólny brak apetytu na radość życia i samego życia.
• Rygorystyczna samokrytyka: tendencja do tworzenia nawykowego stanu niezadowolenia z samego siebie.
• Nadwrażliwość na krytykę: która sprawia, że ​​czujesz się łatwo atakowany i doświadczasz uporczywych urazów wobec swoich krytyków.
• Chroniczne niezdecydowanie: nie tyle z powodu braku informacji, co z powodu przesadnego strachu przed pomyłką.
• Nadmierne pragnienie zadowolenia: nie ośmiela się powiedzieć „nie”, z obawy przed niezadowoleniem i utratą życzliwości proszącego.
• Krytykowanie innych: czasami osoba o niskiej samoocenie może użyć krytyki innych ludzi, gdy coś pójdzie nie tak, zwłaszcza jeśli chodzi o obronę siebie w niekomfortowej sytuacji, w celu zademonstrowania swojej niewinności. Nawet osoba cierpiąca na niską samoocenę może nie być świadoma swojego zachowania i może nie robić tego w złych intencjach.
• Perfekcjonizm – czyli domaganie się wykonania „doskonałego”, bez jednego błędu, prawie wszystkiego, czego się próbuje – co może prowadzić do bardzo złego samopoczucia, gdy sprawy nie układają się idealnie.
• Poczucie winy – potępia siebie za zachowania, które nie zawsze są obiektywnie złe, wyolbrzymia ogrom swoich błędów i zbrodni i/lub żałuje ich w nieskończoność, nie wybaczając sobie całkowicie.

Konsekwencje niskiej samooceny

Brak równowagi poczucia własnej wartości może objawiać się w następujący sposób:

• Zaburzenia zachowania
  • zaniedbanie obowiązków i higieny osobistej;
  • słaba wydajność pracy;
  • skłonność do używania substancji szkodliwych.

• Zaburzenia intelektualne
  • słaba absorpcja bodźców;
  • zła analiza faktów życia codziennego,
  • trudność w komunikacji;
  • niezdolność do konfrontacji;
  • niepokojące powtarzające się myśli lub wspomnienia.

• Zaburzenia psychiczne
  • rozpacz i pesymizm,
  • poczucie winy, bezwartościowości i bezradności.
  • trudności z koncentracją, zapamiętywaniem i podejmowaniem decyzji.
  • zaburzenia snu,
  • żałość,
  • utrata wizji przyszłości;
  • utrzymujący się smutny, niespokojny lub pusty nastrój,
  • niepokój, drażliwość,
  • bóle głowy,
  • myśli samobójcze,
  • brak apetytu,
  • niska przyjemność z zajęć (anhedonia),
  • zaburzenia trawienia i nudności.

• Zaburzenia somatyczne (psychosomatyka)
  • bezsenność;
  • niepokój we śnie;
  • anoreksja;
  • bulimia;
  • wymioty lub nudności z zawrotami głowy;
  • napięcie mięśni szyi;
  • choroby żołądka;
  • zmiany częstotliwości rytmu serca.

• Zaburzenia afektywne
  • trudności w podejmowaniu decyzji;
  • życiowe podejście defetystyczne;
  • strach;
  • niepokój;
  • drażliwość.

Niska samoocena i psychoterapia

Psychologiczny konstrukt poczucia własnej wartości (lub samooceny)  sięga Williama Jamesa pod koniec XIX wieku, który w swojej pracy Zasady psychologii badał rozwój naszego „globalnego-ja” („ Ja-wiem» i „Ja-wiedziałem”). Według Jamesa z tego rozwoju, którego wszyscy jesteśmy świadomi w mniejszym lub większym stopniu, rodzi się poczucie własnej wartości.

Problemy z niską samooceną są jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie w każdym wieku decydują się na terapię psychologiczną – psychoterapię. W jakim stopniu psychoterapeuci mogą pomóc wzmocnić poczucie własnej wartości i jakich strategii używają, aby to osiągnąć? W ofercie psychoterapii stosowane są różne techniki w zależności od przyczyn, które powodują brak poczucia własnej wartości. Techniki te obejmują leczenie ran emocjonalnych, które pacjenci mogli doznać w przeszłości, jak i inne zabiegi mające wpływ na nieświadome negatywne przekonania, które pacjenci posiadają.

Terapia podnosząca samoocenę ma za zadanie:

• Rozwinąć zdrową samoocenę, która będzie podstawą do osiągnięcia życiowych celów.
• Zmienić autodestrukcyjne nawyki.
• Zaprzestania sabotowania siebie.
• Pokochać się bardziej i traktować lepiej.
• Zwiększ pewność siebie.
• Rozwinąć zaufanie do swoich umiejętności.
• Dotarcie do prawdziwych emocji i zaakceptowanie ich
• Wyeliminować ograniczające przekonania o swoim wizerunku.
• Pokonać nieśmiałość.
• Nauczyć  się wyznaczać cele i wytyczać drogę do ich osiągnięcia.
• Pokonać niepokój i lęki.

Depresja (łac. depressio „głębokość” lub od łać deprimo „przygniatać, nacisnąć”) to  zaburzenie psychiczne, którego główne cechy to obniżony nastrój, smutek, przygnębienie, niska samoocena,  melancholia, lęk, nieśmiałość, obojętność, spadek lub utrata zdolności do cieszenia się (anhedonia). Pojęcie to stosowane w terminologii psychiatrycznej i odnosi się także do zespołów objawów depresyjnych występujących w przebiegu chorób afektywnych (nazywanych także zaburzeniami afektywnymi lub zaburzeniami nastroju). Depresja dotyka  ludzi w różny sposób i ma różne objawy.

Ciężkie postacie depresji charakteryzują się tak zwaną „triadą depresyjną”:

• obniżony nastrój,
• upośledzenie umysłowe
• i upośledzenie ruchowe.

Nastrój depresyjny w niektórych przypadkach może być normalną, tymczasową reakcją na wydarzenia życiowe, takie jak utrata bliskiej osoby, żałoba. Depresja może być objawem niektórych schorzeń i efektem ubocznym niektórych leków i terapii, w przypadku, gdy przyczyna depresji nie jest oczywista, a zaburzenie depresyjne występują bez wpływów zewnętrznych, depresję taką nazywamy endogenną. W niektórych przypadkach osoba cierpiąca na depresję może zacząć nadużywać substancji psychoaktywnych.

Depresję można leczyć, depresja jest obecnie najczęstszym zaburzeniem psychicznym, według niektórych dotyka jedną na dziesięciu z nas, a według innych jedną na pięć osób starszych. Depresja występuje rzadziej u dzieci niż u dorosłych, depresja u dzieci charakteryzuje się:

• problemami ze snem (koszmary);
• problemami z ocenami w szkole, których wcześniej nie obserwowano;
• problemami z charakterem: wycofanie, dąsanie się lub agresywność.

Diagnozowanie depresji (testy na depresję)

Do wykrywania depresji stosuje się różne testy samooceny, takie jak skala Zanga do samooceny depresji  czy też skala depresji Becka. Diagnozę depresji stawia lekarz na podstawie kryteriów diagnostycznych zaburzenia depresyjnego.

Depresja według ICD-10

Objawy depresyjne dzielą się na typowe (podstawowe) i dodatkowe. Aby stwierdzić obecność depresji, zgodnie z ICD-10 muszą wystąpić dwa główne objawy i co najmniej trzy dodatkowe [.

Typowe (główne) objawy depresji to:

• obniżony nastrój, niezależnie od okoliczności, przez długi czas (od dwóch tygodni lub dłużej);
• anhedonia – utrata zainteresowania lub przyjemności poprzednio przyjemnymi czynnościami;
• wyraziste zmęczenie – utrata energii, które charakteryzuje się stabilnością tego stanu (na przykład w ciągu miesiąca).

Dodatkowe objawy depresji:

• pesymizm;
• poczucie winy, bezwartościowości, niepokoju i/lub strachu;
• niska samoocena;
• niezdolność do koncentracji i podejmowania decyzji;
• myśli o śmierci i (lub) samobójstwie;
• niestabilny apetyt, wyraźna utrata lub przyrost masy ciała;
• zaburzony sen, bezsenność lub zaspanie.

Zgodnie z kryteriami diagnostycznymi ICD-10 rozpoznanie zaburzenia depresyjnego ustala się, jeśli czas trwania objawów wynosi co najmniej 2 tygodnie. Jednak diagnozę można postawić na krótsze okresy, jeśli objawy są niezwykle nasilone i szybko się pojawiają.

Depresja według DSM-IV-TR (test na depresje)

Zgodnie z kryteriami diagnostycznymi DSM-IV-TR, 5 lub więcej z poniższych 9 objawów musi wystąpić w ciągu 2 tygodni (przy czym objawy te muszą obejmować co najmniej 1 z dwóch głównych objawów: obniżony nastrój, utrata zainteresowania, utrata  przyjemności :

• obniżony nastrój (u dzieci i młodzieży może objawiać się drażliwością);
• znaczny spadek przyjemności lub zainteresowania wszystkimi lub prawie wszystkimi czynnościami;
• pobudzenie lub zahamowanie psychomotoryczne;
• zmniejszona energia i zwiększone zmęczenie;
• poczucie bezwartościowości i niskiej samooceny lub niewystarczającej winy;
• powolne myślenie lub zmniejszona zdolność koncentracji;
• utrata masy ciała i apetyt (prawdopodobnie zwiększony apetyt i przyrost masy ciała);
• bezsenność (możliwa nadmierna senność );
• skłonności samobójcze.

Depresja – różne formy (odmiany)

Wyróżnia się depresje jednobiegunowe, w których nastrój utrzymuje się w obrębie jednego, obniżonego kierunku oraz depresje dwubiegunowe, stanowiące integralną część choroby afektywnej dwubiegunowej, przeplatane epizodami afektywnymi maniakalnymi, hipomaniakalnymi lub mieszanym  Również epizody depresyjne o łagodnym nasileniu mogą wystąpić z cyklotymią.

Jedną z odmian mieszanych epizodów afektywnych jest depresja mieszana, czyli depresja,  w której strukturze występuje zwiększona aktywność ruchowa i mowy. Z reguły depresja mieszana odnosi się do dużego zaburzenia depresyjnego, połączonego z niektórymi objawami manii lub hipomanii.

Wyróżnia się następujące formy depresji jednobiegunowych:

• Duże (silne) zaburzenie depresyjne, często określane jako depresja kliniczna.
• Odmianą dużej depresji jest depresja oporna, w której dwa kolejne cykle (każdy 3-4 tygodnie) leczenia lekami przeciwdepresyjnymi wykazują brak lub niewystarczający efekt kliniczny.
• Depresja poporodowa to forma zaburzenia depresyjnego, która rozwija się bezpośrednio po porodzie.
• Nawracająca krótka depresja różni się od dużej depresji głównie z powodu różnicy w czasie trwania.
• Depresja lekka, która nie spełnia wszystkich kryteriów depresji klinicznej, ale w której co najmniej dwa główne objawy diagnostyczne występują od co najmniej dwóch tygodni.
• Depresja atypowa jest formą zaburzenia depresyjnego, w którym oprócz typowych objawów depresji występują specyficzne objawy, takie jak zwiększony apetyt, przyrost masy ciała, zwiększona senność oraz tzw. „reaktywność emocjonalna”.
• Dystymia to łagodne, przewlekłe zaburzenie nastroju, w którym osoba skarży się na prawie codzienne obniżenie nastroju przez co najmniej dwa lata.
• Depresja sezonowa lub sezonowe zaburzenie afektywne.
• W kontekście psychoterapeutycznym wyróżnia się jeszcze inne odmiany depresji, takie jak np. depresja męska – wyparta, czy okołoporodowa itd.

Przyczyny depresji

Depresja może być wynikiem dramatycznych doświadczeń, takich jak utrata bliskiej osoby, problemów w pracy, czy też problemów ze statusem społecznym. W takich przypadkach mówimy o depresji reaktywnej (psychogennej) . Rozwija się jako reakcja na jakieś zewnętrzne wydarzenie, sytuację. Według niektórych teorii depresja pojawia się czasami, gdy mózg jest przepracowany w wyniku stresu, co może być spowodowane zarówno czynnikami fizjologicznymi, jak i psychospołecznymi.

Czynniki zewnętrzne przyczyniające się do wystąpienia depresji

Wśród czynników zewnętrznych można wyróżnić, takie rzeczy jak:

• Czynnikiem ryzyka rozwoju depresji u dorosłych mogą być także ciężkie doświadczenia w dzieciństwie: np. znęcanie się nad dziećmi może być warunkiem ich przyszłej depresji.
• Sugeruje się, że takie czynniki jak utrata ojca lub matki lub inne traumatyczne doświadczenia w dzieciństwie mogą przyczyniać się do rozwoju i wzmacniania czynników depresyjnych.
• Także obecność rodzica, który jest przekonany o swojej niższości lub który ma niepotrzebnie sztywne zachowania i sztywne przekonania.
• Depresja też może być powodowana przez  brak doświadczenia społecznego lub umiejętności społecznych.
• Depresja także ma silne skorelowanie z negatywnymi doświadczeniami komunikacji z rówieśnikami.
• Depresja może też być wywołana przez obecność wady fizycznej.
• Depresja może być predysponowana do pewnych cech osobowych osoby – na przykład perfekcjonizmu.

Jeżeli zaś psychologiczne lub somatyczne przyczyny depresji są nieobecne lub nieoczywiste, to taka depresja nazywana jest endogenną, czyli niejako „występującą od wewnątrz” (organizm, psychika). W około jednej trzeciej (około 35%) przypadków depresja jawna występuje w sposób autochtoniczny, czyli bez jakichkolwiek wpływów zewnętrznych. Strukturalnie takie depresje są od początku endogeniczne.

Obecnie nie ma jasnego zrozumienia neurobiologicznych przyczyn klinicznej depresji (dużego zaburzenia depresyjnego). W środowisku naukowym istnieje szereg hipotez na ten temat, z których żadna nie otrzymała jeszcze przekonujących dowodów. Teorie te np. wiążą rozwój depresji z niedoborem serotoniny, dopaminy itd. Niektórzy badacze konkludują, że teoria ta nie jest wystarczająco szeroka, ponieważ nie wyjaśnia ograniczeń w skuteczności leków przeciwdepresyjnych i powolnego rozwoju ich efektu terapeutycznego. Chociaż hipoteza dotycząca serotoniny jest powszechna, nie ma ostatecznych, jednoznacznych dowodów potwierdzających tę tezę: współczesne badania neurobiologiczne nie pozwoliły na potwierdzenie założenia, że ​​depresja opiera się na niedoborze serotoniny w OUN.

Inne przyczyny depresji

• U wielu osób przy słonecznej pogodzie lub przebywających w zaciemnionych pomieszczeniach może wystąpić depresja spowodowana brakiem jasnego światła. Odmiana ta nazywana jest depresją sezonową lub sezonowym zaburzeniem afektywnym, ponieważ najczęściej obserwuje się ją u pacjentów w okresie jesienno-zimowym. Depresję sezonową należy leczyć spacerami przy słonecznej pogodzie lub fototerapią.
• Depresja może być wynikiem działań niepożądanych wielu leków (np. benzodiazepin) – depresja farmakogenna. Najczęściej taka depresja szybko ustępuje samoistnie lub zostaje wyleczona po odstawieniu odpowiedniego leku.
• Depresje przeciwpsychotyczne (wynikające z przyjmowania leków przeciwpsychotycznych).
• Przyczyną depresji w niektórych przypadkach jest nadużywanie środków uspokajających lub środków nasennych, alkoholu, kokain, opiatów i innych używek.
• Depresja może mieć charakter somatyczny, a dokładniej somatogenny, jest to depresja, która objawia się w wyniku chorób somatycznych (np. choroby Alzheimera, miażdżycy tętnic mózgowych, urazowych uszkodzeń mózgu, czy nawet z powodu zwykłej grypy).
• Ciąża i poród także są czynnikami ryzyka wystąpienia depresji – nawet 10% kobiet doświadcza depresji w czasie ciąży, depresję poporodową obserwuje się u 12-16% rodzących.

Naukowcy postrzegają również depresję jako społecznie ustalony mechanizm myślenia. Zgodnie z hipotezą analitycznego myślenia, depresja utrwaliła się jako mechanizm, który pozwala jednostce skupić się na rozwiązywaniu złożonych problemów.

Analiza egzystencjalna (nurt w psychoterapii) oferuje ontologiczną interpretację cierpienia psychicznego w depresji. Ta interpretacja mówi, że depresja wiąże się z rozczarowującym ujawnieniem znikomości ludzkiej egzystencji, a w zwykłym życiu człowiek prowadzi nieautentyczne życie (autentyczne i nieautentyczne życie definiuje filozoficzna antropologia Heideggera). Doświadczenie depresyjnego cierpienia emocjonalnego postrzegane jest jako frustrujący kontakt z rzeczywistością istnienia.

Depresja – trochę statystyk

Depresja jest obecnie najczęstszym zaburzeniem psychicznym. Dotyka co dziesiątego człowieka w wieku powyżej 40 lat, dwie trzecie z nich to kobiety. Depresja występuje trzykrotnie częściej wśród osób powyżej 65 roku życia. Również około 5% dzieci i młodzieży w wieku 10–16 lat cierpi na depresję i stany depresyjne. Według Światowej Organizacji Zdrowia depresja jest główną przyczyną zachorowalności i niepełnosprawności młodzieży. Ogólna częstość występowania depresji (wszystkich odmian) w okresie dojrzewania waha się od 15% do 40%. W wielu badaniach podkreśla się, że większa częstość występowania zaburzeń afektywnych w tym wieku odpowiada większej częstości samobójstw.

Depresja – leczenie – farmakoterapia

Nie każdy pacjent chory na depresję wymaga hospitalizacji, leczenie często prowadzone jest w trybie ambulatoryjnym  Główne obszary terapii depresji to farmakoterapia i psychoterapia, czasem socjoterapia. Najważniejszym kryterium skutecznej terapii przeciwdepresyjnej jest prawidłowa diagnoza kliniczna: podejście do leczenia depresji powinno zależeć od jej przyczyny.

Tak więc w przypadku depresji somatogennej konieczne jest przede wszystkim leczenie choroby somatycznej, a dopiero w drugiej kolejności należy stosować objawową psychofarmakoterapię i psychoterapię. W przypadku depresji endogennej główną metodą jest farmakoterapia, a oprócz niej stosowana jest psychoterapia. Z kolei zaś psychoterapia depresji neurotycznej i reaktywnej jest nie mniej ważna niż farmakoterapia.

Są jednak takie głosy wśród naukowców, że antydepresanty są bezsilne w walce z depresją,  jedynym warunkiem  jest porzucenie styl życia, który ją powoduje (ekspert ds. zdrowia psychicznego z Cardiff University , prof. dr Paul Kidwell).

Leki przeciwdepresyjne są niejednolitą grupą substancji o zróżnicowanej budowie chemicznej, mechanizmach działania i wpływie na organizm. Ponadto reakcje na ten sam lek przeciwdepresyjny mogą być znacząco odmienne u różnych pacjentów. Szacuje się, że zastosowanie leku przeciwdepresyjnego przynosi istotną poprawę u 50–70% pacjentów leczonych z powodu depresji. U blisko połowy z pozostałych zmiana leku również przynosi poprawę. W związku z powyższym nie należy leków przyjmować na własną rękę, a działać jedynie we współpracy z lekarzem psychiatrą. Dobór metod leczniczych powinien zostać uzgodniony z doświadczonym specjalistą z uwzględnieniem indywidualnej oceny stanu pacjenta nasilenia obrazu depresji, ryzyka samobójczego, uwarunkowań psychologicznych, środowiskowych, biologicznych i szeregu innych czynników. Tym niemniej przyjmuje się, że w przypadku większości przypadków depresji połączenie obu metod leczenia farmokoterapia i psychoterapia jest najbardziej efektywna.

Antydepresanty to grupa niejednolitych substancji o różnej budowie chemicznej, różnych mechanizmach działania i wpływie na organizm. Ponadto ten sam lek przeciwdepresyjny może znacząco różnie reagować na różnych pacjentów. Uważa się, że leki przeciwdepresyjne zapewniają znaczną poprawę u 50-70% pacjentów leczonych z powodu depresji. Ponadto prawie połowę przypadków pacjentów można poprawić stan, zmieniając lek. W związku z powyższym, nie należy leków przyjmować na własną rękę, a działać jedynie we współpracy z lekarzem psychiatrą. Wyboru leczenia można dokonać poprzez indywidualną ocenę różnych czynników, takich jak stan pacjenta, nasilenie depresji, ryzyko samobójstwa, warunki psychologiczne, środowiskowe i biologiczne. Jednak w przypadku większości przypadków depresji uważa się, że połączenie zarówno leków, jak i psychoterapii jest najskuteczniejsze.

Depresja – leczenie – psychoterapia

Psychoterapia może być stosowana jako główna metoda psychoterapii, bez użycia leków psychotropowych. Psychoterapię i farmakoterapię można również stosować łącznie. Uważa się, że w przypadku ciężkiej depresji wskazana jest farmakoterapia lub połączenie farmakoterapii i psychoterapii. Według statystyk połączenie leków przeciwdepresyjnych z psychoterapią stanowi najbardziej wszechstronne i skuteczne podejście w leczeniu ostrego epizodu depresyjnego, a także jest bardzo ważne w leczeniu depresji opornej na leki z tendencją do przewlekłego przebiegu i częstych nawrotów.

Niniejszy artykuł nie opisuje tego, co dana osoba czuje, jeżeli ma depresję może czuć, ponieważ dla każdego odczucie depresji będzie inne, choć kilka punktów będzie wspólnych. Zawsze podkreślamy, że każda osoba potrzebuje indywidualnej terapii. Dlatego psychoterapia rozmową (jeden ma jeden) może pomóc i ma bardzo duże znaczenie. Silne zaburzenie depresyjne, powszechnie określane jako depresja, może poważnie zakłócić życie. Depresja może wpłynąć na twoje relacje, życie zawodowe, wzorce snu, apetyt lub prowadzić do nadużywania substancji w celu uniknięcia trudnych uczuć.

Najczęstszymi metodami psychoterapii depresji są terapie poznawczo-behawioralne, interpersonalne, egzystencjalne, psychodynamiczne i psychoanalityczne. Mniej znane metody obejmują terapię pamięci, terapię rozwiązywania problemów społecznych, terapię odgrywania ról, gestalt i inne, w większości, eklektyczne formy psychoterapii depresji. W leczeniu depresji można również zastosować terapię grupową, która jest alternatywą dla indywidualnej terapii.

Kiedy zgłosić się po pomoc psychoterapeutyczną w przypadku depresji?

Jeśli objawy depresji utrzymują się dłużej niż 2 tygodnie, należy zasięgnąć profesjonalnej pomocy. Profesjonalny terapeuta z naszej listy pomoże Ci w leczeniu depresji, współpracując z Tobą w celu zidentyfikowania przyczyny (u każdego innej). Ten proces jest bardzo delikatny i personalny, a relacje z terapeutami, którzy nie osądzają, są w tym procesie bardzo ważne.

Jak działa psychoterapia?

Zrozumienie źródeł i przyczyn depresji jest punktem wyjścia do leczenia depresji. Kolejnym krokiem jest odkrycie źródeł stresogennych i zmiana podejścia do nich. Wszystko jest jednak na dobrej drodze, to że dotarłeś do tego miejsca, w którym myślisz o sięgnięciu po pomoc, jest już pierwszym krokiem sukcesu.

Aby wyjść z depresji, musimy coś zmienić, z tym zgadzają się praktycznie wszyscy. Konieczne jest, aby delikatnie pomóc rozpocząć pozytywny proces zmiany. To samo w sobie może być zniechęcające, ale bez zrozumienia i myślenia o przyszłych zmianach może być trudno iść dalej.

W terapii depresji skupiamy także uwagę na tym, co nas uszczęśliwia, może to być zupełnie inne od tego, co uszczęśliwia innych. Tak więc, jeśli chcemy poradzić sobie z  depresją, inicjatywa musi pochodzić od pacjenta. Zadaniem terapeuty jest przybranie neutralnej pozycji i staranie się zrozumieć (i pomóc ci zrozumieć) potrzeby i motywatory, które mogą doprowadzić do zmian.

W procesie psychoterapii, terapeuta może próbować kwestionować Twoją percepcję i przekonania, które mogą powstrzymać Cię od zrozumienia tego, jak można osiągnąć szczęście. Być może niektóre błędne spostrzeżenia i nierealne oczekiwania, doprowadziły do ​​depresji, te wszystkie rzeczy warto na nowo określić.  Terapia może obejmować zbadanie, jakie są Twoje oczekiwania wobec szczęścia i co z nich jest realistyczne do spełnienia.  Ponadto  dyskusja na temat zadowolenia bez presji do osiągnięcia „szczęścia” może być bardzo pomocna.

Bycie altruistą, pomaganie innym, myślenie o innych i bycie nieegoistycznym to ścieżki do bardziej stabilnego poziomu satysfakcji i dobrego samopoczucia, mogą one być krokami na drodze trudnej walki o samo „szczęście”. Podobnie skupienie się na relacjach zewnętrznych, a nie na autoanalizie, może być uważane za sposób na wyjście z depresji.

Warto podkreślić, że wielokierunkowe i satysfakcjonujące życie (w tym zadowolenie ze zdrowia fizycznego, diety, ćwiczeń, spotkań towarzyskich i dobrych rzeczy w życiu) zwykle pomaga w wyjściu z depresji.